Phase 1: Aufbruch
Der Aufbruch für die folgenden 6 Wochen vorbereiten. Die Getränke und Speisen sollen täglich abgewechselt werden,
außerdem darf einmal pro Tag ein Snack durch ein Schälchen Ungesundes
ausgetauscht werden. An 5 Tagen steht ein wenig Ausdauertraining auf dem
Programm. Hierbei ist alles möglich, Fahrrad fahren durch den Park,
Inlineskaten, Trampolin springen, Seilhüpfen- Kreativität ist gefragt!
Damit der Körper sich nicht immer an die gleiche Nährstoffzufuhr gewöhnt und die Speisen
optimal verbrannt werden, ist es wichtig dass die Nahrungsmittel während des
Programms möglichst variabel gehalten werden. Mit dieser abwechslungsreichen
Ernährung wird der Stoffwechsel auf Trab gehalten.
Phase 2: Herausforderung
Nach der Eingewöhnungsphase der ersten Woche, beginnt nun
die Herausforderung. Am besten man plant die Mahlzeiten im Voraus. Sie dürfen
nicht ausgelassen werden. Wenn man wirklich gaaar keinen Hunger hat, dürfen sie
höchstens verkleinert werden. Wieder soll 5x in der Woche Ausdauertraining
gemacht werden, dazu kommen Kraftübungen (2-3x pro Woche für ca. 40 Minuten).
Wenn man mal zeitlich eingespannt ist, kann man die Übungen auch aufteilen z.B.
statt 30 Minuten am Stück, 2x 15 Minuten.
Der zeitliche abstand zwischen den Mahlzeiten muss unbedingt
eingehalten werden. So wird der Insulinspiegel im Blut konstant gehalten, was
sich positiv auf das Gewicht auswirkt und Heißhungerattacken verhindert.
Phase 3: Metamorphose
Diese Woche soll von allen die härteste sein, hier kommen
die SHREDder an einen Punkt, an dem sie das Programm am liebsten abbrechen
möchten. In den Mahlzeitenplänen wird die Kalorienzufuhr noch einmal gesenkt,
wieder soll an 5 von 7 Tagen gesportelt werden. Dies ist die härteste Woche im
Zyklus, soll aber auch die sein, wo man am meisten Erfolge bereits erkennen
kann.
Auch hier dürfen die täglichen Trainingseinheiten aufgeteilt
werden, Hauptsache man kommt auf die vorgegebene Gesamtzeit.
Phase 4: Aufschwung
Nun gibt es nach der harten 3.Woche neuen
Aufschwung. Das Sportprogramm bleibt zeitlich das Gleiche, nur der Widerstand muss intensiviert werden, man soll ruhig mal seine Grenzen
austesten.
Beim Shred- Programm steht sehr viel Gemüse, Fisch
und Fleisch (mager) auf dem Speiseplan. Vegetarier können Alternativ auch Tofu
oder andere vegane Produkte verwerten. Die Sorten sollten häufig gewechselt
werden, damit es weiterhin abwechslungsreich bleibt. Gemüse wird am besten
dampfgegart, Fleisch ohne zusätzliches Fett gebraten (Wasser kann als
Fettersatz genommen werden, hat man keine beschichtete Pfanne zur Hand).
Phase 5: Befreiung
Nun sind die ersten 4
Wochen rum, man ist mental und körperlich gestärkt. Der Körper wird nun
gereinigt und entgiftet. Statt zu hungern werden viele
Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, um den Stoffwechsel anzuregen. Zum Beispiel
Zitronenwasser, Leinsamen und Leinöl.
Auf Alkohol wird in dieser Woche komplett verzichtet (In den Wochen
zuvor sind bis zu 3 Gläser Wein pro Woche erlaubt). Täglich wird ein Glas
Cranberrysaft und eine Tasse Hibiskusblütentee getrunken.
Phase 6: Thriumph
Wer es bis hierhin geschafft hat, darf noch mehr Abwechslung
in den Speiseplan bringen. Ausdauertraining gibt es an 5 Tagen, manchmal sogar
2x pro Tag. (Zum Beispiel 20 Minuten Fahrrad zur Arbeit und nachmittags 25 Minuten
Walken).
Snacks dürfen in dieser Phase weggelassen werden, Mahlzeiten aber nicht.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen